life tips

NA POCZĄTKU ZROBIŁEM EKSPERYMENT…

Marzec 2017.
Jestem na półmetku World Class Speaker Academy. Aktywnie też współtworzę Akademię Trenerów Mentalnych. Mijają też 3 miesiące od zmiany miejsca pracy, pożegnania się ze spółką, którą tworzyłem od zera. Nowa sytuacja zawodowa wydaje się stabilna, ale w głębi siebie czuję, że coś jest nie tak.

Robię skan swojego dnia. Budzę się o 11 i jestem zmęczony. Zjadam śniadanie i niezbyt ochoczo siadam do pracy. Walczę ze sobą, żeby zacząć pisać swoją książkę. Kolejne strony idą mi jak krew z nosa. Tragedia. Po kilku godzinach bezproduktywnej męczarni zjadam kolejny posiłek i idę na trening. Od kilku miesięcy trenuję bardziej „trójbojowo”, czyli przysiady, martwe ciągi i wyciskanie leżąc to moje priorytety. W grudniu poprawiłem oraz wyrównałem swoje wszystkie siłowe rekordy. Od tego czasu regres. Po swoim treningu ledwo żyję na treningach ze swoimi podopiecznymi. Kończę pracę o 22 i powoli jadę do domu. Kolacja, wieczorny spacer z Łobuzem i ląduję w łóżku około godziny pierwszej, żeby kolejnego dnia obudzić się tak samo zmęczonym jak się kładłem.

To był jeden z tych zwykłych dni, kiedy mówisz sobie KURWA DOŚĆ! KONIEC! TRZEBA TO ZMIENIĆ!

Wtedy zaczynam EXPERYMENT EFEKTYWNOŚĆ 2017. Chcę stać się najbardziej efektywną wersją siebie.

Testuję różne koncepcje, aplikacje, gadżety, suplementy.

Wyniki?

JEST ZAJEBIŚCIE! JEST MOC!

Jak do tego doszedłem? Czytaj poniżej!

1. CEL i PLAN działania

Musisz wiedzieć po co chcesz wstać z łóżka. Bez celu nie będziesz mieć ochoty wygrzebać się spod ciepłej kołderki, no chyba, że poczujesz, jak zaraz rozsadzi Ci pęcherz.
Rzuć sobie wyzwanie, wyznacz cel, zrób cokolwiek, co będzie nakręcać Cię do szybkiego rozpoczęcia dnia.

Do tego koniecznie plan działania. Co masz do zrobienia? Zaplanuj wszystko DZIEŃ WCZEŚNIEJ. Tak, Twój efektywny dzień zaczyna się dzień wcześniej! Daj sobie kilka minut na plan działania, który wdrożysz kolejnego dnia. Potraktuj ten czas jako inwestycję. Zwróci się wielokrotnie.

2. LISTA rzeczy do zrobienia i KALENDARZ

Najprostszym systemem planowania jest lista rzeczy do zrobienia. Banał, a jednak rozmawiając z ludźmi dostrzegam, że tylko kilka procent moich rozmówców poświęca na to przysłowiowe 5 minut. Większość wszystko trzyma w swoich głowach zaśmiecając sobie umysł.
Potraktuj swoją głowę jak komputer. Nie trzymaj zbyt wielu rzeczy w schowku, w pamięci RAM – przenieś te informacje na dysk twardy, aby cały system funkcjonował szybciej, sprawniej.

Jeśli masz konkretne działania do wykonania w konkretnym czasie – zapisz je w kalendarzu. Ponownie, nie trzymaj tego w głowie, przerzuć na papier, albo tak jak ja – do aplikacji w Twoim telefonie. Moje kalendarze w komputerze, na tablecie i w komórce – synchronizują się na bieżąco.

Warto o to zadbać. Nic Ci nie ucieknie.

3. Białkowo-tłuszczowe ŚNIADANIE i BULLETPROOF COFFEE

Tak jest! Minimum węglowodanów na śniadanie! Dlaczego? Z kilku powodów.

Po pierwsze, utrzymujesz nisko poziom swojej insuliny przez kilka godzin po przebudzeniu. Jedząc węglowodany na śniadanie, na czczo, robisz sobie niemały wyrzut insuliny, ponieważ dostarczasz makroskładnika, który musi zostać przez nią „obrobiony” i dostarczony do odpowiednich tkanek Twojego ciała. Czujesz przypływ energii, a po kilku godzinach (w zależności od tego jakie węglowodany zjadasz), Twoja energia leci na łeb, na szyję.

Po drugie, jesteś bardziej syty. Posiłki białkowo-tłuszczowe sprawiają, że dłużej utrzymujesz poczucie najedzenia, nie odczuwasz głodu. Średnio po posiłku węglowodanowym moi podopieczni byli głodni po 2-3 godzinach. Po posiłku białkowo-tłuszczowym są syci przez nawet 4-5 godzin.

Po trzecie, rano mamy naturalny w cyklu dobowym największy wyrzut kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu. Jest to jak najbardziej pożądany efekt, ponieważ to właśnie ten hormon pozwala nam się obudzić i wstać z łóżka, zacząć dzień. Z drugiej strony nie powinniśmy go „podbijać” jedząc właśnie węglowodany.

Alternatywą dla białkowo-tłuszczowego posiłku jest Bulletproof Coffee, czyli kuloodporna kawa.
Jej twórcą i propagatorem jest Dave Asprey, który odkrył jej niesamowite właściwości w trakcie swoich podróży w wysokie Himalaje, gdzie został poczęstowany bardzo podobnym napojem.

Bulletproof Coffee to:

√ kawa – 200-300 ml (z ekspresu, nie żadna rozpuszczalna)
√ masło – 1 łyżka (najlepiej ekologiczne, od krów karmionych trawą)
√ olej MCT, który jest m.in. składnikiem oleju kokosowego – 1 łyżka (możesz kupić suplement olej MCT albo olej kokosowy).

Do tego aby dostarczyć sobie białka osobiście dodaję odżywkę białkową (WPC – koncentrat białka serwatki).

Dla smaku czasami dorzucę trochę cynamonu.
Taka „kawusia” super stawia na nogi i syci na kilka ładnych godzin.

Wersja bez białka nie powoduje znaczących skoków insuliny!

4. Zmieniaj tylko 1 NAWYK

Systematycznie pracuję nad swoimi nawykami i mimo tego, iż chciałbym zmienić je wszystkie od ręki, najbardziej sprawdza mi się koncepcja 1 HABIT ONLY, czyli zmiany tylko jednego nawyku w danym czasie.

Dlaczego?

Otóż ponownie użyjmy metafory komputera. Wyobraź sobie, że Twoja wola jest jak bateria w laptopie. Kiedy nie robisz zbyt wymagających akcji, wystarczy na dłużej. Gdy jednak podejmiesz próbę, np. renderowania filmu, to doskonale wiesz, że komputer działa na maksymalnych obrotach i poziom baterii spada błyskawicznie.

Podobnie jest z naszą wolą. Nowe nawyki, czyli coś, czemu musimy poświęcać swoją uwagę i energię są bardzo energochłonne. To co jest już naszym nawykiem, jest automatyzmem, którego nawet nie zauważamy.

Z mojego osobistego doświadczenia oraz obserwacji znajomych, współpracowników i podopiecznych, praca nad kilkoma nawykami jednocześnie zazwyczaj kończy się fiaskiem.

Wybierz nawyk, którego zmiana może pociągnąć za sobą inne, uczyń go priorytetem, poświęć mu uwagę, energię i zobacz jak małymi krokami dokonujesz wielkich zmian w swoim życiu.

5. Właściwie dobierz swoje OTOCZENIE

Punkt niesamowicie ważny. „Z kim przystajesz, taki się stajesz” – prawi znane wszystkim powiedzenie. Jest tak również w przypadku swojej efektywności i poziomu ENERGII.
Jeśli otaczasz się marudami, ofiarami losu, ludźmi, którzy narzekają i robią z siebie ofiary losu, istnieje duża szansa, że na nic nie będziesz mieć ochoty. Tacy ludzie to wampiry energetyczne, które, czasami nieświadomie, wysysają z Ciebie życiodajną energię. Unikaj ich jak ognia, asertywnie odmawiaj, gdy chcą od Ciebie czegoś, na co Ty nie masz ochoty. Nie rób nic z powinności – to męczy.

Znajdź w swoim otoczeniu ludzi, z którymi czujesz się fantastycznie, którzy dodają energii Tobie, a Ty dodajesz im. To z takimi ludźmi współpracuj. Liczy się przede wszystkim nastawienie, kompetencje można zdobyć rozwijając się. Razem z takimi osobami stworzysz rzeczy, z których będziesz najbardziej dumna/-y.

6. BĄDŹ EGOIST(K)Ą!

Ale nie w tym negatywnym znaczeniu, w którym masz wszystkich w dupie. Bądź zdrowym, pozytywnym egoistą, czyli ZADBAJ O SIEBIE. Znajdź w ciągu dnia lub przynajmniej tygodnia odrobinę czasu dla siebie, najlepiej kilka godzin. Odpręż się w najlepszy dla Ciebie sposób. Zadbaj o swoje zdrowie, swoją aktywność. Nie pierdol, że nie masz czasu i odpoczniesz w grobie.

Gdy chcesz zbawiać świat, albo przynajmniej ciężko tyrać, musisz, tak jak w samolocie w trakcie awarii – najpierw ratować siebie, potem innych. Najpierw maskę z tlenem zakładasz sobie, bo nieprzytomna/-y na nic nie przydasz się swojemu dziecku czy swojej ekipie.
Naprawdę tak samo jest w zespole, w którym pracujesz. Nie bądź kulą u nogi swojego związku czy zespołu. Bądź motorem napędowym! Żeby tak było musisz zadbać o swój wysoki poziom energii, a bez self-care nie ma o tym mowy.

A) SEN

Przede wszystkim wysypiaj się.
Przez kilkanaście dni z rzędu próbowałem wstawać o 6 rano. Skończyło się to przemęczeniem i prawie chorobą. Kończąc pracę z ludźmi o 22 czy nawet o 23, nie było szans, abym wstawał o 6 rano i tryskał energią. Sprawdziłem, porównałem, testowałem i wiem, że potrzebuję około 7,5 godziny snu, aby wstać rześkim. W innym wypadku będę chodzącym zombie marzącym o drzemce.

B) REGENERACJA

Jeśli trenujesz to pewnie doskonale wiesz, że tak samo ważna jak trening jest regeneracja po. Bez odpowiedniej regeneracji nie ma mowy o satysfakcjonujących efektach. Potrzebujesz odpocząć po intensywnym treningu, aby kolejny móc zrobić na tym samym, albo jeszcze wyższym poziomie. To co mnie pomaga w regeneracji, to przede wszystkim sen, spacery (podziękowania dla mojego Pieska, który mnie do tego zmusza), przytulanie z moją Ukochaną, które produkuje w moim ciele oksytocyny.

C) DIETA i SUPLEMENTACJA

Trenując i żyjąc intensywnie, chcąc zwiększyć swoją wydolność, na dzień dzisiejszy nie wyobrażam sobie takiego tempa bez odpowiedniej diety suplementacji.

Od kilku miesięcy nie jem mięsa ani ryb, a wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego ograniczam do minimum. Dlaczego? Tylko i wyłącznie dlatego, że przetestowałem taką koncepcję na swoim organizmie i widzę, że mi służy. A do tego jest w 100% zgodna z moim światopoglądem. #CrueltyFree
Nie polecam wegetarianizmu czy weganizmu każdemu. Ale każdemu polecam spróbować. U mnie strzał energii po tygodniu niejedzenia zwierzątek był tak ogromny, że nie wyobrażam sobie powrotu do jedzenia mięsa.

Do tego suplementy. W skrócie:

-> Ashwagandga – po miesiącu stosowania odczułem jej wpływ na regenerację, która jest znacznie lepsza.
-> Omega-3 – działanie przeciwzapalne wspiera regenerację osób trenujących, dostarcza niezbędnych DHA i EPA.
-> Alpha GPC – odczuwane niemal natychmiast.

Więcej informacji pojawi się niebawem w osobnym poście.

7. ODKRYJ SIEBIE

Większość osób mówi Ci jak masz żyć. Ja powiem Ci na sam koniec tego artykułu:

ODKRYJ SIEBIE, ODKRYJ CO DZIAŁA NA CIEBIE.

Zasady, które przedstawiłem Ci wcześniej, działają na mnie. Czy zadziałają na Ciebie? Nie wiem, ale jest duże prawdopodobieństwo, że tak. Są one bardzo uniwersalne i sprawdzone nie tylko na mnie, ale na większej grupie odbiorców.

To właśnie takie podejście, te strategie sprawiają, że mam na codzień mnóstwo energii, z łatwością wstaję z łóżka i żyję intensywnie, wykorzystując pełnię swojego potencjału.

Niemniej jednak…

CEL i PLAN muszą być TWOJE i dostosowane do Twoich możliwości.

O celach i planach związanych z Twoim zdrowiem znajdziesz więcej w moim WorkBooku TUTAJ.

LISTY i KALENDARZ muszą z Tobą współgrać. Jedni wolą mapy wizyjne, inni listy to do, inni remindery i alerty. Ktoś woli kalendarz papierowy, ktoś inny elektroniczny, do którego dostęp jest z każdego miejsca na ziemi.

Białkowo-tłuszczowe ŚNIADANIE również sprawdzi się, zgodnie z nauką, statystycznie u większości osób. U kogoś się nie sprawdzi? Na pewno, ale zdecydowanie warto sprawdzić, zamiast dywagować.

Podejście ZMIANY TYLKO 1 NAWYKU znowu będzie doskonałe dla wielu osób, ale pewnie część z Was woli REWOLUCJĘ zamiast KAIZEN. O połączeniu tych 2 koncepcji uczę w swoim szkoleniu Siłownia Charakteru

WSPIERAJĄCE OTOCZENIE to zasada, która uskrzydla. Z drugiej strony, musisz mieć jaja, żeby świadomie dobierać swoje otoczenie. Większość osób będzie pierdolić, że nie da rady, że z niektórymi muszą. Niech sobie pierdolą dalej. Ty – weź odpowiedzialność za swoje życia i poziom swojej energii, który przekłada się na Twoją efektywność.

DBAJ O SIEBIE. W jakikolwiek sposób. Zastanów się co dodaje Ci energii, sprawia, że czujesz się lepiej w krótkiej i długiej perspektywie, a następnie zacznij to robić systematycznie, konsekwentnie.

I przede wszystkim – ODKRYWAJ SIEBIE! Dostosuj sen do swojego cyklu dobowego, do swojej pracy.

I pamiętaj:
Nie rób nic na siłę, bo na dłuższą metę to się nie sprawdzi.